Uk



வீக்கத்தைக் குறைப்பது எப்படி

முதிர்ந்த பெண் யோகா உடற்பயிற்சி ரிடோஃப்ரான்ஸ்கெட்டி இமேஜஸ்

அழற்சி என்பது எல்லோரும் பேசும் சமீபத்திய சுகாதாரச் சொல்லாகும், மேலும் இது வயது தொடர்பான நிலைமைகளின் வரம்பில் அதன் பங்கு குறித்து ஆராயப்படுகிறது. அல்சைமர் , இதய நோய் மற்றும் சுருக்கங்கள் கூட. எனவே, அதைக் கட்டுப்படுத்தவும், வயதை நன்கு உறுதிப்படுத்தவும் நாம் என்ன செய்ய முடியும்? நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே & ஹெலிப்

வீக்கம் என்றால் என்ன?

வலி, சிவத்தல், வீக்கம், காய்ச்சல் அல்லது சோர்வு போன்ற வடிவங்களில் நாம் நோய்வாய்ப்பட்டிருந்தால் அல்லது காயமடைந்தால் ஏற்படும் ஆரோக்கியமான வகையான அழற்சி உள்ளது. பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்கள் அல்லது குணப்படுத்தும் காயங்கள் போன்ற படையெடுப்பாளர்களைப் பார்ப்பது நோயெதிர்ப்பு மண்டலமாகும். வேலை முடிந்ததும், அழற்சி செயல்முறை அணைக்கப்பட்டு, நாங்கள் இயல்பு நிலைக்கு திரும்புவோம்.



பின்னர் நாள்பட்ட அழற்சி உள்ளது, இது மாதங்கள் அல்லது வருடங்கள் வரை சென்று திசுக்கள், உறுப்புகள் மற்றும் செல்களை சேதப்படுத்தும். இது இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் அல்சைமர் போன்ற சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் தொடர்புடையது.



தொடர்புடைய கதை

உங்களுக்கு வீக்கம் இருந்தால் எப்படி தெரியும்?

இரத்தத்தில் பயோமார்க்ஸ் உள்ளன, அதாவது சி-ரியாக்டிவ் புரதம் மற்றும் புரோஇன்ஃப்ளமேட்டரி சைட்டோகைன்கள் (நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் பதிலை மாற்றும் புரதங்கள்), அவை அழற்சியைக் கண்டறிய விஞ்ஞானிகள் எதிர்பார்க்கின்றன. இருப்பினும், குறைந்த தர வீக்கம் சுகாதார பிரச்சினையை ஏற்படுத்தும் வரை அறிகுறிகளை உருவாக்காது. ரோஹாம்ப்டன் பல்கலைக்கழகத்தின் நோயெதிர்ப்புத் துறை பேராசிரியர் ஃபுல்வியோ டி அக்விஸ்டோ கூறுகையில், 'உங்கள் சிறந்த ரன்-டவுன், சோர்வாக அல்லது தொற்றுநோய்களைப் பிடிக்கும் வாய்ப்பை நீங்கள் உணரக்கூடாது. 'ஆனால் பொதுவாக, நீங்கள் வீக்கத்தை உணர முடியாது.'

எல்லோரும் வீக்கத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்க வேண்டுமா?

'வீக்கம் அனைவருக்கும் நோயை ஏற்படுத்தாது, ஏனென்றால் நாம் அனைவரும் வெவ்வேறு வழிகளில் பதிலளிப்போம்' என்று பேராசிரியர் டி அக்விஸ்டோ விளக்குகிறார். 'நாங்கள் வடிவங்களைக் காணலாம், ஆனால் நமது மரபியல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகள் நம் கைரேகைகளைப் போலவே வேறுபட்டவை. நாம் அனைவருக்கும் அதில் சில நிலைகள் உள்ளன, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களை கடைப்பிடிப்பது ஒரு சிகிச்சையல்ல-அனைத்துமே, இது வீக்கத்தில் பலவிதமான நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். '

ஜானிஸ் கீகோல்ட்-கிளாசர், மனநல மற்றும் நடத்தை சுகாதார பேராசிரியர்
ஓஹியோ மாநில பல்கலைக்கழக மருத்துவக் கல்லூரி ஒப்புக்கொள்கிறது. 'அழற்சியின் இயல்பான, வயது தொடர்பான அதிகரிப்பு' அழற்சி-வயதானதைப் பற்றி ஆராய்ச்சி பேசுகிறது, 'என்று அவர் கூறுகிறார். 'ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பது இந்த பாதையை குறைக்கிறது மற்றும் வயதானவற்றுடன் தொடர்புடைய பல நோய்களுக்கு பங்களிக்கும் குறைந்த தர வீக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது.'



நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு எளிய மாற்றங்களுடன், இந்த குறைந்த அளவிலான அழற்சியைக் குறைக்கலாம் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய பல வயது தொடர்பான நிலைமைகளைத் தடுக்கலாம்.

வீக்கம் சுருக்கங்களை ஏற்படுத்துமா?

'நாள்பட்ட அழற்சி வீக்கத்தை வயதானதை துரிதப்படுத்தும்' என்கிறார் ஆலோசகர் தோல் மருத்துவரும் பிரிட்டிஷ் தோல் அறக்கட்டளையின் செய்தித் தொடர்பாளருமான டாக்டர் திவியானி மருதப்பு. 'சருமத்தில், இது கொலாஜன் சிதைவு மற்றும் வயது புள்ளிகள் போன்ற ஹைப்பர் பிக்மென்டேஷன் காரணமாக சுருக்கங்கள் மற்றும் நெகிழ்ச்சி இழப்பு என அளிக்கிறது. குறைந்த தர வீக்கம் தடிப்புத் தோல் அழற்சி போன்ற தோல் நிலைகளை அதிகரிக்கச் செய்யும். நான் ஒரு சொரியாஸிஸ் கிளினிக்கை நடத்துகிறேன், நோயாளிகளுக்கு நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைப்பதற்கான ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையின் ஒரு பகுதியாக மத்திய தரைக்கடல் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுமாறு அறிவுறுத்துகிறேன். '

காகசியன் பெண் கண்ணாடியில் தோலைப் பார்க்கிறாள் மைக் கெம்ப்கெட்டி இமேஜஸ்

வீக்கத்தைக் குறைப்பது எப்படி

சரியான உணவுகளை உண்ணுங்கள்

    ஏன்?

    உங்களுக்கு ஏற்கனவே அழற்சி நோய் இருந்தாலும், வீக்கத்திற்கு எதிரான ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆயுதமாக உணவு இருக்கலாம். ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு உணவை கடைப்பிடிப்பது அனைத்து காரணங்களிலிருந்தும் ஆரம்பகால மரண அபாயத்தை குறைக்கலாம் என்று ஒரு விரிவான 2018 ஆய்வின் படி ஜர்னல் ஆஃப் இன்டர்னல் மெடிசின் , மற்றும் மனச்சோர்வை வளர்ப்பதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கக்கூடும் என்பதையும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

    எப்படி?

    • மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுங்கள் . பல்வேறு வண்ண பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள் 'நம் உடல்கள் தினசரி சுற்றுச்சூழல் சவால்களை எதிர்கொள்கின்றன, மேலும் இது பெரும்பாலும் தீவிர தீவிரவாதிகளால் ஏற்படும் அழற்சி செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது' என்கிறார் மருத்துவ உணவியல் நிபுணர் டாக்டர் பிரிட்ஜெட் வில்சன். 'இவை சிறிய தீ போன்றவை, பழம் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை தீயணைப்பு வீரர்கள் என்று விவரிக்கிறேன்.'
    • ஒமேகா 3 எஸ் உட்கொள்ளும் வரை . ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு முதல் மூன்று பகுதி எண்ணெய் மீன்களையும், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளையும் நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள் - கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
    • பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள் . நிறைவுற்ற கொழுப்புகள், டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், வறுத்த உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி அனைத்தும் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும்.
    • நல்ல கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள் . 'ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டுகள், கெட்ட கொழுப்பு அல்லது குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்களை (எல்.டி.எல்) குறைத்து நல்ல கொழுப்பு அல்லது அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதங்களை (எச்.டி.எல்) அதிகரிக்கும்' என்று டாக்டர் வில்சன் கூறுகிறார். 'தமனி அழற்சியைத் தூண்டும் பிளேக்குகளை வைப்பதால் எல்.டி.எல் புரோஇன்ஃப்ளமேட்டரி ஆகும்.' இருப்பினும், நல்ல கொழுப்புகளை கூட மிதமான அளவில் சாப்பிட வேண்டும்.
    • ஃபைபர் மீது கவனம் செலுத்துங்கள் . 'அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவு அழற்சி எதிர்ப்பு என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது, அதேசமயம் கொழுப்பு அல்லது புரதம் அதிகம் உள்ள உணவு வீக்கத்தை எழுப்புகிறது' என்கிறார் டாக்டர் வில்சன். 'ஃபைபர் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. ஓட்ஸ், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் அதிகம் சாப்பிடுங்கள். '
    • குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க . 'உணவுக்குப் பிறகு அதிக அளவு இன்சுலின் புரோஇன்ஃப்ளமேட்டரி' என்று டாக்டர் வில்சன் கூறுகிறார். 'எனவே வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக முழு தானியங்கள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற குறைந்த ஜி.ஐ உணவுகளை உண்ணுங்கள்.'
    • காபி, டார்க் சாக்லேட் மற்றும் சிவப்பு ஒயின் ஆகியவற்றை அனுபவிக்கவும் . இல் ஒரு ஆய்வு பிரிட்டிஷ் மெடிக்கல் ஜர்னல் காபி ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு என்று கூறுகிறது, அதே நேரத்தில் கொக்கோவில் காணப்படும் ஃபிளாவனாய்டுகள் மிகவும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு முகவர்கள். அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது அழற்சியானது என்பது உண்மைதான், ஆனால் சிவப்பு ஒயின் அழற்சி எதிர்ப்பு பாலிபினால்களைக் கொண்டுள்ளது, எனவே அதை மிதமாக அனுபவிக்கவும்.
    ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள். IGphotographyகெட்டி இமேஜஸ்

    மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கவும்

    ஏன்? 'நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் நல்லது' என்கிறார் பேராசிரியர் டி’அக்விஸ்டோ. 'ஆபத்தை நாம் உணரும்போது, ​​தாக்குதலுக்கான தயாரிப்பில் நமது உடல்கள் நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களை வெளியிடுகின்றன. இது கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு ஆரோக்கியமான அழற்சியான பதிலாகும், ஆனால் நாங்கள் அதை மீண்டும் மீண்டும் செயல்படுத்தும்போது, ​​குணப்படுத்த வேண்டியதில்லை, இது உடலின் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனை பாதிக்கும். '

    எப்படி? 'மன அழுத்தம் பெரும்பாலும் தவிர்க்க முடியாதது, ஆனால் தியானம் மற்றும் யோகா போன்ற நடவடிக்கைகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன' என்கிறார் பேராசிரியர் கீகோல்ட்-கிளாசர்.

    விஞ்ஞானம் மற்ற நிதானமான செயல்களிலும் தனது கவனத்தைத் திருப்புகிறது. 'நாங்கள் இசையைக் கேட்கும்போது மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் குறைவு மற்றும் வீக்கத்தின் அளவை மாற்றும் ரசாயன தூதர்களின் செயல்பாட்டில் ஊக்கமளிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன' என்கிறார் லண்டன் பல்கலைக்கழக கல்லூரி கலை மற்றும் சுகாதார நிபுணர் டாக்டர் டெய்ஸி ஃபான்கோர்ட். 'டிரம்மிங் மற்றும் பாடுவதும் வீக்கத்தின் அளவைக் குறைக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.'

    ஓய்வெடுப்பதற்கான இசை ஷிரோனோசோவ்கெட்டி இமேஜஸ்

    ஆரோக்கியமான எடைக்கு இலக்கு

    ஏன்? உடல் பருமன் ஒரு 'குறைந்த தர வீக்கத்தின் நிலை' என்று விவரிக்கப்படுகிறது. உடல் கொழுப்பு (கொழுப்பு திசு) அழற்சி புரதங்களை வெளியிடுகிறது மற்றும் இது அழற்சி எதிர்ப்பு புரதங்களை அடக்குவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. 'உங்களிடம் எவ்வளவு கொழுப்பு திசு இருக்கிறதோ, அவ்வளவு அழற்சி புரதங்களின் மூலமும் இருக்கிறது' என்கிறார் ல ough பரோ பல்கலைக்கழகத்தின் உடற்பயிற்சி நோயெதிர்ப்புத் துறையில் வாசகர் டாக்டர் லெட்டி பிஷப்.

    எப்படி? வருகை nhs.uk இதற்காக நிலையான எடை இழப்புக்கான 12 வார இலவச திட்டம் . உங்களுக்கு ஏற்கனவே ஒரு அழற்சி நோய் இருந்தாலும், உடல் எடையை குறைக்க உதவும். வெர்சஸ் ஆர்த்ரிடிஸ் என்ற தொண்டு நிறுவனத்தின்படி, உடல் கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதால் ஏற்படும் வீக்கம் மூட்டுகளை வலிக்கச் செய்யும். உடல் எடையை குறைப்பது எந்த வகையான கீல்வாதத்திலும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.

    வீட்டு செதில்களில் இளம் ஆரோக்கியமான பெண். nensuriaகெட்டி இமேஜஸ்

    தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

    ஏன்? ' பல ஆய்வுகள், நாம் செய்யும் செயல்பாட்டின் அளவிற்கும் அழற்சி குறிப்பான்களின் அளவிற்கும் இடையேயான தொடர்பைக் காட்டுகின்றன 'என்கிறார் டாக்டர் பிஷப். '4,300 பேரின் ஒரு ஆய்வில், 10 ஆண்டுகளில் அழற்சி பயோமார்க்ஸ் அதிகரித்திருந்தாலும், அந்த நேரத்தில் தவறாமல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கு குறைந்த அளவு வீக்கம் இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.'

    எப்படி? ' உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) வீக்கத்தைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் 'என்கிறார் டாக்டர் பிஷப். 'ஆனால் இது அனைவருக்கும் இல்லை. வழக்கமான விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி நாள்பட்ட அழற்சியின் அளவைக் குறைக்கும். சிறுநீரக நோய் உள்ளவர்களுக்கு (அழற்சி நிலை) இது பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளோம். '

    தொடர்புடைய கதை

    உங்கள் வாய் ஆரோக்கியத்தைக் கவனியுங்கள்

    ஏன்? ' பல் தகடுகளில் வளரும் பாக்டீரியாக்களால் ஈறு நோய்கள் ஏற்படுகின்றன, மேலும் அவை முறையான அழற்சி கோளாறுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது 'என்கிறார் தீபகற்ப பல் பள்ளியின் உயிரியல் மருத்துவத்தில் மருத்துவ இணை பேராசிரியர் டாக்டர் ஸ்வெடிஸ்லாவ் ஜரிக். 'எடுத்துக்காட்டாக, வாய்வழி பாக்டீரியா இருதயக் கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையது மற்றும் இதய திசுக்களில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது, மேலும் வாய்வழி பாக்டீரியாவிற்கும் முடக்கு வாதத்திற்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு உள்ளது.'

    எப்படி? காலை மற்றும் மாலை துலக்குங்கள், தவறாமல் மிதக்கின்றன மற்றும் பல் பரிசோதனைகளுடன் புதுப்பித்த நிலையில் இருங்கள். லேசான ஈறு நோய் (ஈறு அழற்சி) சில நேரங்களில் நல்ல வாய்வழி சுகாதாரத்துடன் சிகிச்சையளிக்கப்படலாம், ஆனால் மிகவும் கடுமையான நிகழ்வுகளுக்கு பல் மற்றும் மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது.

    பற்கள் சுத்தம் நூல் செர்டியுகோவ்கெட்டி இமேஜஸ்

    புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிடு

    ஏன்? சிகரெட்டுகளை விட்டுக்கொடுப்பது ஒரு மூளையாக இல்லை, ஆனால் கெட்ட பழக்கங்கள் செல்லும்போது, ​​புகைபிடிப்பது மிகவும் அழற்சியான ஒன்றாகும். 2018 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, புகைபிடித்தல் என்பது முறையான அழற்சியின் வலுவான செயல்பாட்டாளராகும், அதேசமயம் நிறுத்துவது அழற்சியின் குறிப்பான்களின் குறைந்த செறிவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

    எப்படி? நன்மைக்காக வெளியேற உங்களுக்கு உதவ ஆதரவைக் கண்டறியவும் nhs.uk/smokefree .

    இப்போது விட்டுவிடுங்கள் ஜெய்ஃபிஷ்கெட்டி இமேஜஸ்

    நன்கு உறங்கவும்

    ஏன்?

    தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் (நீங்கள் தூங்கும்போது சுவாசிப்பதில் இடைநிறுத்தம்) வீக்கத்துடன் தொடர்புடையது மற்றும் இது இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும். ‘இது மீண்டும் மீண்டும் ஆக்ஸிஜன் அளவு வீழ்ச்சியடைவதாலும், மீண்டும் மீண்டும் விழித்ததிலிருந்து தூக்கமின்மையினாலும் தோன்றுகிறது, இவை இரண்டும் இருதய அமைப்பில் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்,’ என்கிறார்

    ஸ்லீப்ஹப்ஸ்.காமில் சுவாச மற்றும் தூக்க மருத்துவத்தில் ஆலோசகர் டாக்டர் ஜான் ஓ ரெய்லி. ‘அந்த வீக்கம் தமனிகளில் பிளேக் கட்டமைக்கக்கூடும்.’ உங்களுக்கு ஸ்லீப் அப்னியா இல்லையென்றாலும், எட்டு மணிநேரம் பெறுவது மிக முக்கியம். ‘தூக்கமின்மையே வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் என்று தோன்றுகிறது’ என்று அவர் விளக்குகிறார்.

    தொடர்புடைய கதை

    எப்படி?

    உங்களுக்கு ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் இருந்தால், உங்கள் ஜி.பி. ‘தொடர்ச்சியான நேர்மறை காற்றுப்பாதை அழுத்தம் (சிபிஏபி) சாதனத்துடன் சிகிச்சையின் பின்னர் அழற்சி குறிப்பான்களில் குறிப்பிடத்தக்க வீழ்ச்சி உள்ளது,’ என்கிறார் டாக்டர் ஓ’ரெய்லி.


    மேலும் அறிய வேண்டுமா? தனது 50 களில் தனது உடல்நலத்துடன் போராடிய பின்னர், பத்திரிகையாளர் மரியா பொரேலியஸ் தனது அழற்சி எதிர்ப்பு வாழ்க்கை முறையைத் தேடுவதை தனது சுகாதார புரட்சி (ஹார்பர்காலின்ஸ், ஜூன் 27 அன்று) புத்தகத்தில் ஆவணப்படுத்தியுள்ளார்.

    இந்த கட்டுரை முதலில் ஜூன் 2019 இதழில் நல்ல வீட்டு பராமரிப்பு இதழில் வெளிவந்தது. இங்கே குழுசேர்

    தொடர்புடைய கதை


    இந்த உள்ளடக்கம் மூன்றாம் தரப்பினரால் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் பராமரிக்கப்படுகிறது, மேலும் பயனர்கள் தங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரிகளை வழங்க இந்த பக்கத்தில் இறக்குமதி செய்யப்படுகிறது. பியானோ.ஓ விளம்பரத்தில் இதைப் பற்றிய ஒத்த தகவலை நீங்கள் காணலாம் - கீழே படித்தல் தொடரவும்