ஸ்லீப் ஸ்பெஷலிஸ்டுகளின் கூற்றுப்படி, வேகமாக தூங்குவது எப்படி

நீல படுக்கையில் ஒரு இளம் பெண்ணின் வெற்று அடி கெட்டி நீல மேகம்

நீங்கள் படுக்கையில் படுத்துக் கொண்டீர்கள் தூங்க முடியாது மிக மோசமானது. போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட தூக்க மருத்துவர்கள் நோயாளிகளுக்கு வழக்கமான அடிப்படையில் உதவுவது மிகவும் பொதுவான பிரச்சினையாகும்.

வெறுப்பாக உணர்கிறேன், கடிகாரத்தை முறைத்துப் பார்ப்பது மற்றும் போதுமான தூக்கம் கிடைப்பதைப் பற்றி கவலைப்படுவது ஒரு சுயநிறைவான தீர்க்கதரிசனமாக மாறும், ஏனெனில் அவ்வாறு செய்வது உங்கள் மன அழுத்த ஹார்மோன்களை உயர்த்தக்கூடும், மேலும் உங்களை விழித்திருக்கும், இலீன் ரோசன், எம்.டி. , பென் மெடிசினில் போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட தூக்க மருத்துவர். 'இது கிட்டத்தட்ட தூக்கத்திற்கான செயல்திறன் கவலை போன்றது' என்று அவர் விளக்குகிறார்.



எனவே, நீங்கள் எவ்வாறு சுழற்சியை நிறுத்தி, மிகவும் தேவைப்படும் மூடிய-கண் பெற முடியும்? முதலில், அதை உணருங்கள் நீங்கள் தூங்க ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுத்தால் பரவாயில்லை . '15-30 நிமிடங்கள் சாதாரணமாகக் கருதப்படுவதை அறிந்து பெரும்பாலான மக்கள் ஆச்சரியப்படுவார்கள்' என்கிறார் ரோசன். 'நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளாதீர்கள், பின்னர் தூக்க சுவிட்ச் இயக்கப்படும்.'



உண்மையில், எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் தூங்குவது எவ்வளவு சாத்தியம் என்பது இரண்டு கூறுகளைப் பொறுத்தது: விழிப்புணர்வுக்கான உங்கள் சர்க்காடியன் டிரைவ் (a.k.a. உங்கள் 'உள் கடிகாரம்') மற்றும் உங்கள் ஹோமியோஸ்ட்டிக் ஸ்லீப் டிரைவ், டாக்டர் ரோசன் விளக்குகிறார். உள் கடிகாரம் நீங்கள் எவ்வளவு விழித்திருக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது, மேலும் எல்லோரும் ஒரே பொதுவான முறையைப் பின்பற்றுகிறார்கள்: பகல் நேரத்தில் விழிப்புணர்வு உயர்கிறது, பிற்பகலில் சற்று குறைகிறது, இரவு 7 மணியளவில் மீண்டும் மேலே செல்கிறது. இது இரவு 10 மணியளவில் மற்றொரு கீழ்நோக்கி திரும்பும். அல்லது 11 பி.எம். பெரும்பாலான மக்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, ​​நாங்கள் தூங்கும்போது மேலும் குறைகிறது.

ஆனால் விழிப்புணர்வுக்கான இந்த சர்க்காடியன் இயக்கி ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் ஹோமியோஸ்ட்டிக் ஸ்லீப் டிரைவ் நீங்கள் சமீபத்தில் எத்தனை ZZZ ஐப் பெற்றுள்ளீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. இது உங்களை உணர வைக்கிறது குறிப்பாக தூக்கி எறியும் அல்லது திரும்பிய ஒரு இரவுக்குப் பிறகு சோர்வாக அல்லது எட்டு மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு புத்துணர்ச்சியுடன்.

உங்கள் தலை தலையணையைத் தாக்கியவுடன் நீங்கள் விலகிச் சென்றால், அது உங்களுக்கு தூக்கமின்மை ஏற்படக்கூடும் என்பதற்கான அறிகுறியாகும், ரோசன் கூறுகிறார். சுறுசுறுப்பான பக்கத்தில், ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் தூங்க 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுத்தால், நீங்கள் நீண்டகால தூக்கமின்மைக்கான அளவுகோல்களை பூர்த்தி செய்யலாம் (கீழே உள்ளவற்றில்).



நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல தந்திரங்கள் உள்ளன - இரவில் மற்றும் பகலில் - விரைவில் ட்ரீம்லாண்டிற்குள் நுழைய. வேகமாக தூங்க செல்ல என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.


இரவில் என்ன செய்வது

இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்களை வெற்றிகரமாக அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்:

ஒரு தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்க.

பெற்றோர்கள் எவ்வாறு உருவாக்குகிறார்கள் என்பது போல குழந்தைகளுக்கான படுக்கை முறை , பெரியவர்கள் படுக்கைக்கு முன் அதே செயல்களைச் செய்வதன் மூலம் பயனடையலாம். சிந்தியுங்கள்: ஒரு சூடான மழை எடுத்து, பல் துலக்குதல், மற்றும் வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தில் மாறுகிறது . சீரான படுக்கை நேரம் மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரம் கூட முக்கியம், ஏனென்றால் இது உங்கள் உடலை சிறந்த தூக்கத்தைப் பயிற்றுவிக்கும்.

'உண்மையில், ஒவ்வொரு இரவும் அதே எட்டு மணிநேரங்களை நீங்களே அனுமதித்தால் உங்களுக்கு ஆழ்ந்த தூக்கம் வரும்' என்று டாக்டர் ரோசன் விளக்குகிறார். 'உங்கள் உடல் விழித்திருக்க வேண்டுமா அல்லது தூங்க வேண்டுமா என்று தெரியவில்லை என்றால், அது தூக்கத்தின் இலகுவான கட்டத்திற்குச் செல்லும், மேலும் உங்களுக்கு அதிக விழிப்புணர்வு இருக்கும்.'

உங்கள் படுக்கையை தூக்கத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தவும் (மற்றும் செக்ஸ்).

இது சரியான மூளையை உருவாக்க உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்கும். வேலை அல்லது ஒரு சஸ்பென்ஸ் பக்க-டர்னரை கூட படுக்கையில் கொண்டு வருவது உங்கள் மூளைக்கு அட்டைகளின் கீழ் வருவது சரியில்லை என்று கூறுகிறது இல்லை டாக்டர் ரோசனின் கூற்றுப்படி, தூங்கவும், அதனால்தான் படுக்கையறையை தூக்கத்திற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறாள்.

அதேபோல், தூங்குவதற்கு 15-30 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுத்துக்கொண்டால், படுக்கையிலிருந்து வெளியேறுங்கள். 'வேறொரு அறைக்குச் சென்று உண்மையிலேயே சலிப்பூட்டும் ஒரு புத்தகத்தை எடுத்து, உங்களுக்கு தூக்கம் வரும் வரை கவனமாக படிக்க முயற்சிக்கவும்' என்று அறிவுறுத்துகிறார் பிரதீப் பொல்லு, எம்.டி. , MU ஹெல்த் கேர் உடன் ஒரு போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட தூக்க நிபுணர் மற்றும் நரம்பியல் நிபுணர். 'பின்னர், புத்தகத்தை மூடிவிட்டு, மீண்டும் உங்கள் படுக்கைக்குச் சென்று தூங்க முயற்சிக்கவும்.' உங்கள் (சலிப்பான) வாசிப்பை வேறொரு அறையில் செய்வது அந்த ஆழ்நிலை தொடர்பை வலுப்படுத்தும் உங்கள் படுக்கையறை மற்றும் தூக்கம் .

படுக்கைக்கு முன் திரைகளைத் தவிர்க்கவும்.

அந்த சஸ்பென்ஸ் நெட்ஃபிக்ஸ் திரைப்படம் (நாங்கள் உங்களைப் பார்க்கிறோம், பறவை பெட்டி ) உங்கள் உடலைப் புதுப்பிக்கும் ஒரே விஷயம் அல்ல. 'நீங்கள் விழிப்புணர்வு மையங்களைத் தூண்டுகிறீர்கள் நீல ஒளி உங்கள் மின்னணுவியலில் இருந்து, 'டாக்டர் ரோசன் கூறுகிறார். இந்த குறிப்பிட்ட அலைநீளத்தின் வெளிப்பாடு உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை சீர்குலைக்கிறது, ஏனெனில் இது சூரியனால் உமிழப்படும் ஒத்திருக்கிறது. விளைவுகளை குறைக்க படுக்கைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் டேப்லெட்டுகள், டி.வி மற்றும் தொலைபேசிகளை கீழே வைக்கவும் அமெரிக்கன் அகாடமி ஃபார் ஸ்லீப் மெடிசின் (AASM) அறிவுறுத்துகிறது.

படுக்கையறைக்கு வெளியே உங்கள் கடிகாரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

அந்த நேரத்தில் பார்த்து, நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கத்தைக் காணவில்லை என்பதைப் பற்றி வலியுறுத்துவது, நீங்கள் உணரக்கூடிய பதட்டத்தையும் அழுத்தத்தையும் மோசமாக்கும். டாக்டர் ரோசன் மற்றும் டாக்டர் பொல்லு இருவரும் உங்களைப் பார்க்க வேண்டாம் என்று அறிவுறுத்துகிறார்கள் அலாரம் கடிகாரம் நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது. எழுந்திருக்க உங்களுக்கு இது தேவைப்பட்டால், முகத்தைத் திருப்புங்கள், அதை நீங்கள் பார்க்க முடியாது.

வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரத்தில் மாறவும்.

டாக்டர் ரோசன் டிவியை இயக்க இயற்கையான ஒலிகளை அல்லது ஜென் இசையை விரும்புகிறார் போட்காஸ்டை வரிசைப்படுத்துகிறது பின்னணி இரைச்சலுக்கு. (சீரியலின் அடுத்த எபிசோட் காத்திருக்க வேண்டியிருக்கும்.) 'நீங்கள் ஏதாவது செயலில் தீவிரமாக ஈடுபடுகிறீர்கள், தூக்கம் வரலாம் என்று நம்புகிறீர்கள் என்ற எண்ணம் இருக்கக்கூடாது,' என்று அவர் கூறுகிறார், அதனால்தான் வெள்ளை சத்தம் சிறந்தது. கூடுதலாக, நீங்கள் அதை இரவு முழுவதும் விட்டுவிடலாம்.

தெர்மோஸ்டாட்டை நிராகரிக்கவும்.

'விழிப்புணர்வுக்கான உங்கள் சர்க்காடியன் இயக்கி உண்மையில் உங்கள் முக்கிய உடல் வெப்பநிலையுடன் தொடர்புடையது' என்று டாக்டர் ரோசன் கூறுகிறார். அந்த விழிப்புணர்வு அமைப்பு இரவில் மூடப்படத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் உள் தற்காலிகமும் சற்று குறைகிறது. உங்கள் படுக்கையறையை குளிர்ச்சியாக மாற்றுவது - 70 ° F க்கு கீழே, அவர் கூறுகிறார் - உங்கள் உடலை குளிர்வித்து, உங்கள் மூளைக்கு தூக்கம் வர வேண்டிய நேரம் இது என்று சமிக்ஞை செய்யும். உங்களிடம் ஏர் கண்டிஷனர் இல்லையென்றால், அதற்கு பதிலாக ஒரு விசிறியை உங்கள் படுக்கைக்கு அருகில் வைக்கவும்.

ஒரு நிதானமான காட்சியை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

நீங்கள் உடல் ரீதியாக படுக்கையில் இருந்தவுடன், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு மன பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். 'உங்கள் மனதை ஆக்கிரமித்து வைத்திருப்பது தூங்க முயற்சிக்கும் அழுத்தத்தை அகற்ற உதவுகிறது' என்று டாக்டர் பொல்லு கூறுகிறார். கடற்கரையில் நடப்பது போன்ற ஒரு இனிமையான அனுபவத்தைப் பற்றி சிந்திக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார். நீங்கள் தூங்கும் வரை - ஒலிகளைக் கேட்பது, அலைகளைப் பார்ப்பது, உப்பு வாசனை போன்றவை - யோசனையில் முழுமையாக மூழ்கிவிடுங்கள்.

கழிப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய மற்றொரு உடற்பயிற்சி: 1,000 இல் தொடங்கி 7 ஐக் கழிக்கவும். எனவே நீங்கள் 993, 986, 979 மற்றும் பலவற்றில் தொடங்குவீர்கள் ... 'இது உங்கள் மனதை அந்த கவலையிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் கணினிகள் அவற்றின் காரியத்தைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது,' டாக்டர் பொலு கூறுகிறார்.

தூக்க பயன்பாட்டைக் குறிக்கவும்.

மேலே உள்ள நுட்பங்களைப் போலவே, வழிகாட்டப்பட்ட படங்களும் தளர்வு முறைகளும் இந்த திட்டங்கள் இரண்டு காரணங்களுக்காக வேலை செய்யுங்கள், டாக்டர் ரோசன் கூறுகிறார். முதலாவது, அவை மனதைத் திசைதிருப்பல், மன அழுத்தம் நிறைந்த எண்ணங்களிலிருந்து திசைதிருப்பி, இரண்டாவதாக அவை உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவை தீவிரமாக குறைக்கவும் உதவும். பிரபலமான பயன்பாட்டை அவர் விரும்புகிறார் அமைதியானது அத்துடன் சிபிடி-ஐ பயிற்சியாளர் .

தி நல்ல வீட்டு பராமரிப்பு நிறுவனம் பரிந்துரைக்கிறது ஹெட்ஸ்பேஸ் , இது ஒவ்வொரு நாளும் புதிய, இலவச வழிகாட்டப்பட்ட படங்களை 'ஸ்லீப் காஸ்ட்களை' வழங்குகிறது.


பகலில் என்ன செய்வது

மர மேஜையில் சூடான காபி, கடிகாரம், நோட்புக் மற்றும் பேனா கப் இனிப்பு மலர்கெட்டி இமேஜஸ்

இரவில் உங்கள் செயல்களைப் போலவே பகலில் உங்கள் பழக்கங்களும் முக்கியம். பி.எம். இல் ஒரு ஊதியத்தைக் காண இந்த ஆலோசனையைப் பின்பற்றவும்:

முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

அந்த HIIT வகுப்புகள் உங்கள் இதயத்திற்கு மட்டும் நல்லதல்ல - அவை நன்றாக தூங்கவும் உதவும். 'பகலில் நீங்கள் அதிக ஆற்றலைச் செலவிட்டதால், இரவில் நீங்கள் அதிக சோர்வடைவீர்கள்' என்று டாக்டர் ரோசன் கூறுகிறார். உண்மையில், உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து தூக்கத்தின் தொடக்க தாமதத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது (a.k.a. தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரம்) a 2019 மதிப்பாய்வு வயதுவந்த தூக்கமின்மை மற்றும் உடற்பயிற்சி குறித்த ஆய்வுகள். நியாயமான எச்சரிக்கை என்றாலும்: ஜிம்மில் அடித்தல் கூட இரவின் பிற்பகுதியில் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும், அட்ரினலின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் அதிக எச்சரிக்கையை உணர வைக்கும்.

துடைப்பங்களைத் தவிர்.

ZZZ ஐப் பிடிக்க பகல்நேரத்தைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் ஸ்லீப் டிரைவிலும், இரவில் நீங்கள் எவ்வளவு தூக்கத்திலும் உணர்கிறீர்கள். அந்த பிற்பகல் சரிவின் போது கண்களைத் திறந்து வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், வரம்பு naps அதிகபட்சம் 30 நிமிடங்கள் மற்றும் முந்தைய நாளில் அதைச் செய்யுங்கள், முடிந்தால், தி மயோ கிளினிக் அறிவுறுத்துகிறது.

மதிய உணவுக்குப் பிறகு காஃபின் தவிர்க்கவும்.

குறிப்பிட்ட கட்-ஆஃப் நேரம் நபரைப் பொறுத்தது, நீங்கள் உண்மையிலேயே சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், டாக்டர் ரோசன் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கிறார் காஃபின் மதியம் முழுவதுமாக. காபி, தேநீர், சோடா, சாக்லேட் மற்றும் எக்ஸெடிரின் மற்றும் மிடோல் போன்ற வலி நிவாரணிகளில் இந்த தூண்டுதலைக் கவனியுங்கள். கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் குறிப்புகள்.

இரவு நேரத்தை நகர்த்தவும்.

இரண்டு காரணங்களுக்காக நீங்கள் படுக்கைக்கு குறைந்தது மூன்று மணிநேரத்திற்கு முன்பே கனமான உணவை சாப்பிட விரும்புவீர்கள்: 'ஒன்று, உணவை ஜீரணிக்க உடல் கடுமையாக உழைக்கிறது, இரண்டு, நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது முழு வயிறு இருந்தால், நீங்கள் போகிறீர்கள் வேண்டும் சில ரிஃப்ளக்ஸ் , 'டாக்டர் ரோசன் கூறுகிறார். 'நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது உங்கள் உடலுக்கு எந்த வேலையும் செய்யக்கூடாது என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.'

ஜர்னலிங்கைத் தொடங்குங்கள்.

படுக்கைக்கு முன் (ஆனால் வெவ்வேறு அறையில்), முயற்சிக்கவும் ஒரு பட்டியலை எழுதுதல் உங்கள் மனதில் உள்ள எல்லாவற்றையும், நாளை நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும் அல்லது இன்று வேலையில் என்ன நடந்தது போன்றது, டாக்டர் ரோசன் அறிவுறுத்துகிறார். அந்த வகையில், நீங்கள் அட்டைகளின் கீழ் வரும்போது, ​​அந்த எண்ணங்கள் உங்கள் மனதில் சைக்கிள் ஓட்டத் தொடங்காது, உங்களைத் தொடராது.

ஒரு நிபுணரிடம் பேசுங்கள்.

குறைந்தது மூன்று மாதங்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று இரவுகளாவது உங்கள் தூக்கம் சீர்குலைந்தால், நீங்கள் நீண்டகால தூக்கமின்மைக்கான அளவுகோல்களை பூர்த்தி செய்யலாம். உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிக்கவும், அவர் உங்களை போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட தூக்க மருத்துவருடன் இணைக்கக்கூடும். மேலும் சிகிச்சை பெற காத்திருக்க வேண்டாம். 'என்னைப் பார்க்க மக்கள் வந்து,' நான் 15 ஆண்டுகளில் தூங்கவில்லை 'என்று டாக்டர் ரோசன் கூறுகிறார். 'இது அவர்கள் வாழ வேண்டிய ஒன்று என்று அவர்கள் நினைத்தார்கள், ஆனால் நீங்கள் தூக்கமின்மையுடன் வாழ வேண்டியதில்லை.'

சுகாதார ஆசிரியர் கரோலின் குட்ஹவுஸ் கீப்பிங்.காமில் சுகாதார ஆசிரியராக உள்ளார், இது ஊட்டச்சத்து, உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியம் மற்றும் பிற வாழ்க்கை முறை செய்திகளை உள்ளடக்கியது.இந்த உள்ளடக்கம் மூன்றாம் தரப்பினரால் உருவாக்கப்பட்டது மற்றும் பராமரிக்கப்படுகிறது, மேலும் பயனர்கள் தங்கள் மின்னஞ்சல் முகவரிகளை வழங்க இந்த பக்கத்தில் இறக்குமதி செய்யப்படுகிறது. இதைப் பற்றியும் இதே போன்ற உள்ளடக்கத்தைப் பற்றியும் மேலதிக தகவல்களை piano.io விளம்பரத்தில் நீங்கள் காணலாம் - கீழே படித்தல் தொடரவும்